Langsung ke konten utama

Intermittent Fasting dan Olahraga, Apakah Keduanya Bisa Jalan Bareng? Ini Kata Riset Terbaru | Nadikuat.com

Banyak orang yang lagi semangat-semangatnya nyobain Intermittent Fasting (IF) alias puasa intermiten sambil tetap rajin olahraga. Tapi, jujur aja... pernah gak sih kamu mikir: "Aman gak ya kalau aku angkat beban atau lari pas lagi puasa? Performa bakal anjlok gak ya? Atau ototku malah makin habis?"

Intermittent Fasting dan Olahraga, Apakah Keduanya Bisa Jalan Bareng? Ini Kata Riset Terbaru
    image source


Pertanyaan itu wajar banget muncul. Di media sosial, opininya sering kali ekstrem. Ada yang bilang IF itu kombinasi ajaib buat bakar lemak, tapi ada juga yang mewanti-wanti kalau IF bisa bikin otot melayang.

Nah, jawabannya sebenarnya ada di tengah-tengah dan bergantung banget pada cara kamu menjalankannya. Yuk, kita bedah panduan jujur berbasis riset terkini.

⚠️ Catatan penting: IF itu gak cocok untuk semua orang ya! Kalau kamu punya riwayat gangguan makan (eating disorder), sedang hamil/menyusui, punya kondisi diabetes, atau masih di bawah 18 tahun, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter atau ahli gizi sebelum mencoba.

Sekilas Tentang Intermittent Fasting (IF)

Secara sederhana, Intermittent Fasting adalah pola makan yang membagi harimu ke dalam jendela waktu makan (eating window) dan jendela waktu puasa. Ini bukan soal apa yang kamu makan, tapi kapan kamu makan.

Ada 3 metode yang paling populer:

16:8 (Time-Restricted Eating)
Puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Ini metode paling favorit karena paling gampang disesuaikan dengan rutinitas harian.
5:2 Diet
Makan normal selama 5 hari, lalu membatasi kalori secara signifikan (sekitar 500-600 kalori) di 2 hari sisanya.
Alternate-Day Fasting
Bergantian antara hari makan normal dan hari puasa total/sangat rendah kalori. Variasi ini tergolong paling ekstrem.

Apa Kata Riset Terbaru Soal Kombinasi IF dan Olahraga?

Ini dia bagian yang plaing penting. Menurut systematic review dan meta analysis besar terhadap 29 studi klinis, IF ternyata tidak memberikan efek negatif yang signifikan pada performa fisik secara umum, seperti kekuatan (strength), daya tahan (endurance), maupun peak power output.

1
Kalau Tujuanmu Turun Berat Badan (Fat Loss)
IF memang efektif membantu mengontrol total kalori harian secara alami. Latihan kardio ringan hingga sedang dalam kondisi puasa (fasted cardio) relatif aman dilakukan
Saran Praktis: Kamu bisa lakukan kardio ringan seperti jalan cepat atau bersepeda santai di jam puasa. Namun, kalau mau latihan yang intensitasnya tinggi, sebaiknya jadwalkan mendekati jendela buka puasa agar tubuh bisa langsung dapat asupan nutrisi (refuel)
2
Kalau Tujuanmu Membangun / Mempertahankan Otot
Karena rentang waktu makanmu lebih pendek, pembaguian asupan protein jadi krusial banget.
Saran Praktis: Jadwalkan latihan bebanmu mendekati atau di dalam jendela makan. Pastikan target protein harianmu (1,6-2,2 gram per kg berat badan) tetap terpenuhi. Bagi target protein tersebut ke dalam 2-3 kali makan besar selama jendela makan berlangsung.
Solusi Nutrisi Praktis: Jujur aja, memenuhi protein yang tinggi dalam jendela makan yang sempit (misal cuma 8 jam) sering bikin perut kerasa begah banget. Menyiasatinya dengan whey protein isolate bisa jadi cara cepat dan nyaman untuk mengamankan asupan protein harianmu tanpa bikin perut sesak.
3
Kalau Tujuanmu Performa Atletik Maksimal
Kalau kamu seorang atlet kompetitif yang butuh stamina puncak yang konsisten, IF yamg terlalu ketat menjelang pertandingan mungkin kurang ideal.
Saran Praktis: Pertimbangkan untuk menggunakan jendela makan yang lebih fleksibel terutama saat memasuki periode latihan intensif atau mendekati hari kompetisi.

Mitos vs Fakta Seputar IF dan Olahraga

❌ Mitos: Olahraga pas lagi puasa pasti bikin pembakaran lemak jauh lebih banyak.
✅ Fakta: Fasted exercise memang meningkatkan oksidasi lemak selama sesi latihan berlangsung. Tapi dalam hitungan total 24 jam, total lemak yang terbakar antara orang yang latihan saat puasa vs setelah makan sebenarnya gak jauh berbeda.
❌ Mitos: "Kalau olahraga sambil IF, ototmu pasti langsung susut dan hilang."
✅ Fakta: Ototmu bakal aman-aman aja selama kamu rutin latihan beban dan mencukupi asupan protein harian. Yang bikin otot susut itu kalau kamu kurang protein dan gak pernah angkat beban.
❌ Mitos: "Semua orang pasti cocok olahraga sambil puasa"
✅ Fakta: Respons tubuh setiap orang beda-beda. Ada yang merasa bertenaga, tapi ada juga yang merasa pusing dan lemas. Olahraga tim berintensitas tinggi biasanya lebih berdampak negatif saat puasa dibanding latihan beban atau kardio santai.

5 Tips Praktis Memulai IF Tanpa Mengorbankan Olahraga

  • 1 Atur waktu latihan intensif Jadwalkan latihan beban atau HIIT mendekati waktu berbuka atau di dalam jendela makan, bukan di jam-jam terpanjang saat kamu puasa.
  • 2 Utamakan protein Jangan sampai total protein harianmu berkurang cuma gara-gara waktu makan yang terbatas.
  • 3 Dengarkan sinyal tubuh Kalau kamu merasa pusing berlebihan, lemas berkepanjangan, atau performa turun drastis terus-menerus, itu tandanya strategi IF-mu perlu diubah.
  • 4 Jaga hidrasi Kecuali sedang puasa Ramadhan, tetaplah minum air putih yang cukup selama jam puasa. Dehidrasi jauh lebih cepat menurunkan performa latihan dibanding rasa lapar.

Kesimpulan

Kombinasi Intermittent Fasting dan olahraga itu aman dan bisa berjalan beriringan untuk kebanyakan orang sehat. IF bukanlah kombinasi terlarang buat kamu yang aktif berolahraga, tapi juga bukan mantra ajaib yang bisa instan bikin badan bagus.

REFERENSI
  • Mortezapour et al. (2025) — Effect on intermittent fasting on physical performance and exercise outcomes: systematic review and meta-analysis · Journal of Food Biochemistry / Wiley
  • Gabel et al. (2025) — A narrative review of intermittent fasting with exercise · ScienceDirect
  • Mountain Tactical Institute (2025) — Intermittent fasting shows mixed results on exercise performance outcomes · mtntatcical.com
  • Ghaffar et al. (2025) — A review of the impact of intermittent Ramdan fasting on wellbeing, nutrition and physical performance in different sports · ScienceDirect
  • Ozbay et al. (2024) — Effects of Ramadan intermittent fasting on performance during repeated sprint exercise · Frontiers in Nutrition

Komentar

Posting Komentar